身体の中心を使う 40分走 700kJ

[天気]晴れ
[気温]温かい
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 262W 78rpm 166/179bpm

今は積む。
今日はLTで。
内転筋を意識してやってみたら、意外といけた。
「なんとか筋を意識」とかいう表現はこれまたアレルギーがあるのだが。

内転筋を意識するというのはきっかけでしかなく、脚全体を身体に引きつけて身体の中央を使うのを良い状態とする。
引きつけるといってもトップチューブに膝が擦るような内股になってはいけない。
膝を前に向けたまま足全体を内側に寄せる感じ。股関節の幅をギュッと狭くするイメージ。

これを意識すると内転筋の拮抗筋であるお尻まわりの筋肉が動くし、腹が脚に乗る。
ケツが締まり、股関節が外旋する。
身体の中心ラインの筋肉を動員してペダリングできる（と思っている）。
姿勢も安定する。
クリートは動かないセッティングのほうがよいだろう。
踵が旋回したりして下肢が動くとどこが動いているのかわかりづらくなるから。

ちなみにこの股関節の制御ができるとクリートのセッティングも出やすくなると思う。（ストライクポイントが広がる）
下肢の疲労も少なくなる。

自分はもしかしたら内転筋が弱い（実際どうかは知らない）ことが起因してこんなイメージで漕がないと、いわゆる外足踏みになって動作が安定しないのかもしれない。

実はこの動作をやるポイントとしてもう一つ、重心をどこに置くか？というのがある。
これについて自分の回答はあるのだが、長くなるのでまたの機会に。

しんどい 40分走 600kJ

[天気]晴れのち雪
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 222W 67rpm 149/158bpm

しんどい、って方言じゃないよね？

LT週間の揺り戻しと思われる疲労がやってまいりました。
日中も眠かった。
想定どおりではあるので少し落として様子見。

明日はどうなるか。
３月はどうなるか。

ひとつ越える 40分走 700kJ

[天気]晴れ
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 266W 77rpm 162/177bpm

開始早々厳しい状況。10分までがえらく長い。
そして今日は10分過ぎても楽にならず。
じりじりとWが落ちていき心拍も上がらない。

あと1分だけやってやめよう。
1分経過。
もう1分だけ粘るんだ。
1分経過。
これをあと28回と考えたら気が遠くなった。
おもわずストップボタンに手が伸びる。が、なぜか押すことができない。

長い長い時間がすぎる。いやすぎない。まるで泥の中を歩いているようだ。

28分経過したところで、何かを思い出したかのように急に身体が楽になった。
残り時間はあっというまに過ぎていった。

今日は自分を信じることができた。
いつか（おそらく苦しんでいるときに）この日を思い出すだろう。

登坂練習 泉ヶ岳 1000kJ

[天気]晴れ
[気温]2～5℃
[風]-5
[アクティビティ]泉ヶ岳
[メニュー１]274W 69rpm 169/175bpm

金曜日は今年初の遠回り帰宅。寒くてまだ早いなと思った。
土曜日はレスト。夜付き合いで少しだけお酒を飲むこととなったが、次の日の相当だるくなる。下戸です。
毎日お酒を飲んだ上、トレーニングできる人ってすごいな。才能に満ち溢れている。

本日日曜はオリンピック観戦前にひと上り。
一応上りはじめという位置づけ。
寒いがシューズカバーはなし。あれがあるとフィーリングがひどく悪いので。

LAPを切らずに力まずに丁寧に上る。
力の限り脱力するぞ！
「体幹」という言葉には少々アレルギーがあるが、体幹が強くなければ力を抜くことはできないと思う。
力を抜くために体幹（体軸）の強さが必要。

リズムは悪いがそのうち整うだろう。
珈琲屋さんの前で一度垂れるが、その後持ち直す。

帰ってからログを確認すると20min 275W弱。
ワット的には上出来。
体感ではQuarkは少し高くでてる。（対Stages）
今週mFTPは263Wまで上がった。

ケイデンスは概ね70台で、ダンシングも多用したので70を切る。

まだ上の方は雪が多かった。
でも寒さはそれほどでもなかったので、ぼちぼちやっていきますか。

写真の加工が変

忍 40分走 650kJ

[天気]晴れ
[気温]一番寒く感じた
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 253W 76rpm 164/176bpm

昨日のツケからか非常に厳しいワークアウトとなった。
画面ではスキー複合の選手がクロカンで遅れていく…。わかる、わかるよ君の気持ち。
映像と共闘してなんとかやりきる。忍耐。
ありがとう日本代表。

前にも書いたがワークアウトは同じギヤ、同じ負荷で行っている。
昨日と同じケイデンスながら、7W落ち。
はて？
ペダリング効率というこのなのか。
負荷ユニットの気まぐれなのか。
PMが不安定なのか。

モアプッシュ 40分走 670kJ

[天気]晴れ
[気温]まだまだ寒い
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 261W 76rpm 164/177bpm

昨日をトレースしようかと思っていたが、カーリングを見ながらやったため、上がってしまった。
調子自体もよかった。だがこういうのはあまりよくない。

60minぐらいはやれそうな感じだったので、FTPは260Wはあるようです。
タローちゃんのFTP330Wを見て愕然としましたまる。

フラットボリューム 40分走 600kJ

[天気]晴れ
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 240W 70rpm 152/161bpm

すこしプッシュしてやる。
股が痛くなってきた。

ボリュームについて書く。
以前ボリュームにこだわって乗っていた時期がある。
３ヶ月連続で4万kJを乗った。
その時に感じたのだが、ボリュームにも乗せ方がある。
可能であれば、日々フラットに乗せたほうがいいと思う。
いい＝乗せやすい＝つづく
ということ。

一週間で7000kJという数字を例題とすると1日あたり1000kJ。
土日に4000kJ乗って、平日3000kJを5日に割り当てる（例えば2日レストで残り一日あたり800kJなど）よりも、毎日1000kJ乗ったほうがよいということ。

あくまで自分の経験上の話であり、あくまでボリュームの「乗せ方」ということである。
（みんな大好き）トレーニング効率としてはどうかわからないが、ベーストレーニングのやり方としては悪くない考え方なのではないかと思う。

スキル練 40分走 600kJ

[天気]晴れ
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 230W 68rpm 148/155bpm

表題にしていてなんですが、自分はローラーでのスキル練に懐疑的です。
　ハイケイデンス
　片足ペダリング
などのこと。
（あ、これらの練習をやっているひとをdisっているわけではなく、自分の考え方の話）
かえって悪影響のほうが大きのではないかとすら思う。
これらはペダリング（というか身体の使いかた）が上手ければ確かにうまくなる。

が、身体の使い方をうまくするためにこれらをやるのは☓ではないかと。
むしろゆっくり両足でタイミングを測りならが繰り返すほうがよいのではないか。
今はそれすらやらないのですが。

で唯一ローラーでやって効果があると思っているのが、片"手"ペダリング。
やり方はただ片手運転するだけ。
ただし、できるだけ身体がぶれないように、そして軽いギヤではやらないように。
ケイデンスは60位がよいかと。
実走（上り坂）などでやるとさらに効果的ではあるが、危険なのでほどほどに（炎上対策）

下手くそな方の手（自分は右手でハンドルを握ったとき）を2:1の割合でやる。
あと、スキル練は、ながらでやっては駄目だと思う。
全神経を全身にくばって行わないとただのレストになる。

昨日はそんな感じでやりましたまる。
LT期後にやるL3は最高にきもちE。
現在のmFTP257。来月もう少し上げたい。

L5 10分走 300kJ

[天気]晴れ時々雪
[体重]65kg
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]10min 306W 85rpm 179/192rpm

L5はもったいないからやっておいたほうがいいよ、のタイミングなので重い腰を上げる。
レストしたのはそのため。

300W目標にあえて高入り。5分で脚が渋々してきたのでそこから脱力を強く意識。
絶対脱力するぞ！！！

Wは落ちていくがなんとかしのぐ。
この時期としてはいい数字である。たぶん。
とりあえず一度上げきった感はあるので明日からは通常運用で。

久しぶりに体重計に乗る。
そろそろ無駄をカットしよう。

夜。小平選手のレースを見た（TVを返してしまったので速報はテキストで）。
競技者の美しい（と私が思っている）部分を全て持っている人。

LT走おしまい 400kJ

[天気]晴れのち雪
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]20min 280W 79rpm 164/182bpm

金曜の話。
本日やるか明日やるかで迷ったが詰め込んでみた。
心拍の上がりが鈍く、途中でやめようかなと思ったけど、例のごとく10分経過ぐらいでスーッとあがってきたので、そのまま最後まで。

LT走のブロックは終了。明日はレストする。

LT 20分走 370kJ

[天気]晴れ
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]20min 283W 81rpm 172/187bpm

女子カーリングの試合に見入ってしまい開始が遅れてしまった。
270Wあたりをイメージしてスタート。
前半の10分がかなりきつかった。やめようかな？と何度か思ったが都度（数字を気にしないで）脱力して凌ぐ。
後半10分は楽になり完遂。終わって見れば280W台となかなかの数字。
体重さえ減ればシーズンに入ってもいいくらいの感触ではあるが、あくまでローラーでの話。
実走行で掛けてみると、きっと残念な結果になるであろう。
まあまだ2月だ。もう何ターンかある。

オリンピック観戦 20分走×2 750kJ

[天気]晴れのち雨
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]20min 277W 80rpm 174/182bpm
[メニュー２]20min 276W 83rpm 178/189bpm

昨日は仕事で遅かったという理由でレスト。
本日は気合をいれてLT2本。270W以上を目標に。
わりとすんなりできた。
心拍数を見ながらやったほうがうまくやれるようだ。
178と180では辛さが全然違う。たった2拍なのになぁ。

本日はどうしてもオリンピックが見たくて、携帯TVを知人から借りた。
中学生時代に11PMを見たくて借りたことがある。それ以来だ。

女子スピードスケートのメダルも素晴らしかったが、ショーン・ホワイト選手の最後の滑りの最後の技に感銘を受けた。
30歳を越え、過去に金メダルもとっている。たしか２つ。
なんとかという大きな大会でも勝っている。
それなのに情熱は衰えない。
最後のなんとかという技は、スローで見ると少しだけ頭が起きていて、美しくない。
そこに彼の必死さを感じた。なりふり構わず力を振り絞ったような跳躍。
その必死さが彼に勝利を引き寄せたように感じる。

平野選手も演技数をあえて少なくして勝負を賭けた。すばらしい演技だった。
私の目には平野選手の演技のほうが美しく見えた。

なおスノボはやったことないし、それほど多くの選手の演技をみたことはない。
テキトウなことを言っている。

SST 40分走 600kJ

[天気]大雪
[気温]かなり寒い
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 234W 68rpm 151/157bpm

LTぎり下あたりで長く。
かなり余裕があって、60分できそうだったが、映画が観たかったのでやめた。

「エリート・スクワッド ブラジル特殊部隊BOPE」を観た。
ブラジルの映画。
表題からしてB級臭がプンプンしていたが、かなり面白かった。
どうも２作目らしく、１作目も観てみたい。

そんなに自転車には乗らなかったが、充実した三連休だった。

今週はもう少しLTをやってLT週間は終了とするつもり。
LTは実走でやったほうがいいと考えている。

強制二部練 360kJ+400kJ

[天気]晴れ時々雨
[気温]あたたかい
[アクティビティ]実走＋ローラー
[メニュー１]20min 274W 79rpm 172/187bpm

朝の用事をすまして、外乗りに出る。
今日は上りはじめと位置づけていた。

が、山が近づくにつれて風が強くなり、雨・みぞれが降ってきたのでおとなしく退散。
帰ってからローラー。
入りからLT領域で。
250Wあたりから徐々に上がっていき最後は300W超えで推移。
久しぶりにオエッとなる。
２本位…と思っていたが、根性無しなので断念。
mFTPは250に乗った。
動きが早すぎる。
どのくらいLTを続けるか？難問である。

LTはじめました 20分走 400kJ

[天気]晴れ
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]20min 263W 77rpm --bpm

金曜日夜。
第一次LTブロックトレーニングを開始。

入は220Wからビルドアップしていく。
き、きつい。
最後は300W前後まであげる。

心拍計が電池終了（あらぬ数字を出していた）だったので計測なし。

終了後脚がパンパンになった。
明日、土曜は乗らない（計画どおり）

しょぼいですが 10分走 5分走 350kJ

[天気]晴れのち雪
[気温]底冷え
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]10min 279W 80rpm 167bpm
[メニュー２]5min 302W 88rpm 176bpm

早めに帰れそうだったので遠回りして帰ろうかと思ったら吹雪いていた。
最短で帰ってローラー。
1本目は徐々に上げていって10分。
3分レスト後に5分走。入り260Wから徐々に上げていって360Wまで。
心拍は189bpmまで上がる。
今週はこのセット２回目。
無理なく上げきることができる感じ。

まだまだしょぼい数字ではあるが、スウィングさせていきたい。

少々上げる 40分走 570kJ

[天気]晴れ
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 227W 70rpm 154bpm

本日からローラーの負荷を少し重くする。
同じケイデンスを狙っていくと10拍ほど心拍数が高くなる。
あたりまえだ。

出力はL3上ギリギリといったところか。

この間WKO4のmFTPの過去の数字をちょっと追ってみた。
このmFTPってなかなか使える数字という結論を得た。
現在の数値は240程。うむ。

これから実走でLTを行っていくとニョッキリ上がっていくはず。
昨年の最高値の時期と値は有料コンテンツとなります。
楽しみである。
ただし大きく動いたら査証としてFTPテストをしたほうがいいと思った。
根拠はもちろん有料コンテンツだ。

取り急ぐ 280kJ

[天気]晴れ
[気温]底冷え
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]10min 224W 71rpm 151bpm
[メニュー２]5min 293W 91rpm 169bpm

仕事がなかなか忙しく（出来が悪いんで）22時前からスタート。
いつものメニュー…はちょいと時間的に厳しいので少しずつ上げていって10min。
その後、いっぱいいっぱいにならないような感じで5min。
これで練習やった気にはなれる。しかしたったの280kJ。

いそがしくなると、普段どれだけ時間を無駄に使っているかわかる。
風呂に入って当日にブログ書いて、いつもより早く就寝する不思議。

疲れたライド 2600kJ

[天気]晴れ時々雪
[アクティビティ]富谷→大崎→東松島→松島→利府 120km

昨日（土曜日）は仕事の出来が悪いので休日出勤。
本日、天気が崩れそうではあるが、かっちゃんとグルメライド決行。

雨に降られる前に、という思いがあったのか、なかなかのペース（だと思う）で往路。
目当てのきさく苑に着くと、なんと臨時休業。

転じて、ピーコックというこのあたりでは有名なラーメン屋にイン。

食べかけは美味しそうに見えない

特製味噌ラーメンをいただく。
餃子も食べたような気がする。

復路はそれほど速くなかった（と思う）が小雪なども舞ってきて寒くなり、なかなかきつかった。
脚も100kmくらいで完全に売り切れ。
久しぶりに体の芯から疲れた。

午後は雨の予報だったがほとんど降らず。
散髪と洗濯をして休日が終わった。

電波安定 40分走 520kJ

[天気]晴れ
[アクティビティ]ローラー
[メニュー１]40min 210W 71rpm 147bpm

開始早々電波ロストだらけだったので、10分で降りてサーバーをシャットダウンする。
（残念ながら）電波安定。。。
経過観察とする。
Garminのスタートボタン押下時にshutdown飛ばせる実装はよ。物理実装でも可。

ワークアウトの方は怒りの上げで心拍高め。

2月はすこし詰め込まんと。